Serotonina czy to nie gryzie?

Nieprawidłowa mikroflora jelitowa może mieć wpływ na zaburzenia lękowe i depresję!
Około 90% serotoniny jest produkowana właśnie w jelitach, jest to kolejny dowód na to, że jelita to nasz drugi mózg.

Serotonina, czyli C10H12N2O, która odgrywa ważną rolę w mózgu, jest nie tylko głównym nośnikiem informacji między tamtejszymi komórkami nerwowymi. Jest także „posłańcem” między jelitami a mózgiem. Produkcja serotoniny jest ściśle związana z dostępnością witaminy B6 i aminokwasu tryptofanu . Jeśli w naszej diecie brakuje wystarczającej ilości witamin, istnieje większe ryzyko niedoboru serotoniny. Ponadto możemy doświadczyć spadku poziomu serotoniny z przyczyn fizjologicznych, takich jak: zaburzenia trawienia, albo stres (ponieważ wysoki poziom hormonu stresu -kortyzol pozbawia nas serotoniny).

Serotonina czyli hormon szczęścia

Serotonina to ważny neuroprzekaźnik, w znacznym stopniu odpowiedzialny za nasz nastrój, a także funkcjonowanie układu pokarmowego, i w efekcie zdrowie ogólne.
U osób, u których jej poziom jest obniżony, obserwuje się długotrwały spadek nastroju, zazwyczaj będący skutkiem życia w przewlekłym stresie, smutek, skłonność do agresji, brak apetytu lub objadanie się (głównie słodyczami, bo cukier jest niezbędny do produkcji serotoniny).
Na skutek niedoboru tej substancji może dojść do obsesji, lęków i zaburzeń depresyjnych.
Prawidłowy poziom serotoniny w organizmie jest bardzo ważny dla prawidłowego utrzymania dobowego rytmu pracy organizmu. Serotonina w nocy przekształca się w melatoninę, umożliwiając zaśnięcie. Niski poziom serotoniny prowadzi zazwyczaj do przewlekłej bezsenności, a więc pomaga cieszyć się życiem, ale równie reguluje ciśnienie krwi, a nawet cykl miesiączkowy.

Chociaż serotonina jest zazwyczaj rozpoznawana jako substancja chemiczna mózgu, większość tego neuroprzekaźnika jest wytwarzana w naszym przewodzie pokarmowym, a dokładniej mówiąc w jelitach. Do jej produkcji niezbędny jest tryptofan, jeden z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie wytwarzamy samodzielnie, ale musimy je dostarczyć w pożywieniu.

Mikroflora jelitowa może powodować zmiany w funkcjonowaniu

• układu pokarmowego,
• ośrodkowego układu nerwowego,
• autonomicznego układu nerwowego
• układu odpornościowego

Zmiany w funkcjonowaniu tych układów mogą z kolei wpływać na magazynowanie tłuszczu i bilans energetyczny, funkcjonowanie bariery przewodu pokarmowego, chroniczny stan zapalny o niskim natężeniu, większą reaktywność na stres oraz zwiększony lęk i zachowania depresyjne.

Stres np.wpływa na zwiększenie przepuszczalności jelita, pozwalając bakteriom na przemieszczenie się przez błonę śluzową jelit do komórek układu odpornościowego oraz komórek jelitowego układu nerwowego. W ten sposób bakterie mogą następnie wpływać na ośrodkowy układ nerwowy. Co więcej, wykazano, że profilaktyczne podanie szczurom bakterii z rodzaju Lactobacillus przed narażeniem na stres, zmniejsza przepuszczalność jelita, która normalnie występuje w reakcji na stresującą sytuację.
Stres psychologiczny ma bardzo negatywny wpływ, powoduje długoterminową redukcję pożytecznych bakterii kwasu mlekowego.

Jak zadbać o zdrowie naszego ciała i szczęście?

1. Zdrowe odżywianie!

- Pokarmy bogate w węglowodany proste, takie jak pszenne makarony, jasne pieczywo, ziemniaki, ciastka, czekolada, pączki i inne słodycze wywołują natychmiastowe uwalnianie serotoniny (zwiększają poziomy insuliny i pozwalają większej ilości tryptofanu wejść do mózgu, gdzie jest on przekształcany w serotoninę). Chudzielcom z pewnością nie zaszkodzi, gdy poprawią sobie nastrój za pomocą czekoladki. Nie tylko wspomoże produkcję serotoniny, ale i dostarczy magnezu, uchodzącego za pierwiastek antystresowy. Osobom, które nie mogą sobie pozwolić na łakocie, specjaliści radzą spożywanie produktów obfitujących w węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, makarony, muesli). Wolniej wchłaniane spowodują bardziej usystematyzowany, regularny przypływ serotoniny.

- Za dobre źródła uznawane jest: mleko, sery, jajka, mięso (kurczak, indyk, wołowina), ryby (najlepiej łosoś), banany, jabłka, jagody, daktyle, kaszę gryczaną, amarantus, komosę ryżową, marchewkę i seler.

Najbardziej pożądanymi z żywieniowego punku widzenia są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe typu Omega-3 i Omega-6. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość tych kwasów, które można znaleźć w rybach, jajach, produktach siemienia lnianego, orzechach, nasionach, awokado, w roślinach o ciemnych liściastych (szpinak, kapusta włoska) oraz oliwkach, ziarnach kukurydzy, słonecznika.

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 są EPA (eikozapantaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). EPA zwiększa uwalnianie serotoniny, a DHA wpływa na receptory serotoninowe poprzez zwiększenie płynności błony komórkowej. Długoterminowe przyjmowanie Omega-3 może podnieść poziom serotoniny.
- Przewlekły stres może być przyczyną zespołu nieszczelnego jelita, jak również zespołu jelita drażliwego. Dlatego warto ZADBAĆ O JELITA!
- Uszkodzona Mikroflora jelitowa staje się przepuszczalna dla substancji toksycznych, które mogą w znaczny sposób zaburzyć pracę ośrodkowego układu nerwowego (np. poprzez zmniejszenie produkcji hormonu szczęścia – serotoniny).
Warto stosować probiotyki lub spożywać regularnie jogurty naturalne z wyselekcjonowanymi szczepami bakterii kwasu mlekowego.

- Stwierdzono, że alkohol znacznie obniża poziom serotoniny już 45 minut po jego wypiciu. Poza tym istnieją wyraźne połączenia między spożywaniem alkoholu a przemocą lub innymi rodzajami agresywnych zachowań. Agresja jest również silnie związana z niskim poziomem serotoniny. Agresywne zachowanie po alkoholu może być spowodowane negatywnym działania alkoholu na metabolizm serotoniny. Poza tym pamiętajmy, że alkohol spowalnia nasz metabolizm na 14 dni.

Dr Hoffer doszedł do wniosku, że to co nazywamy depresją jest de facto spowodowane w większości przypadków brakiem witamin w ustroju, głównie niacyny (witaminy B3). Niestety nie ma jednej dawki niacyny dobrej dla wszystkich. Twój organizm sam wie ile mu potrzeba, aby poczuć się lepiej. I tak oto, u niektórych poprawa nastroju nastąpi już przy kilkuset miligramach na dobę, u innych zaś potrzebna jest dawka dużo większa niż przeciętnie.

Poza tym niezbędne są: witamina B-6, witamina B-12 i kwas foliowy. Niedobór kwasu foliowego może powodować depresję, nadmierną pobudliwość, upośledzenie pamięci czy bezsenność. I w tym miejscu warto zaznaczyć i zapamiętać, że niedobór tej witaminy może być skutkiem ubocznym zażywania niektórych leków, jak leki przeciwreumatyczne, doustne środki antykoncepcyjne, niektóre anty­biotyki i leki przeciwpadaczkowe. Niekiedy niedobory są nieznaczne i mogą ujść naszej uwadze. Ale dobrze o tym pamiętać i ewentualnie uzupełniać dietę kwasem foliowym.

2. Więcej światła i Ruchu!
Melatonina, czyli produkowany przez szyszynkę hormon regulujący nasz rytm biologiczny, jest pochodną wspomnianego tryptofanu. Kiedy za pomocą narządu wzroku (specjalne fotoreceptory zlokalizowane są w rogówce oka) organizm jest informowany o niedoborze światła, wzrasta produkcja melatoniny, robimy się ospali, a tryptofanu zaczyna brakować na produkcję serotoniny.
Naukowcy odkryli, że zwiększona dawka światła słonecznego w miesiącach letnich może w znacznym stopniu ograniczać zimowe problemy z nastrojem. Co ciekawe, w niektórych przypadkach pogorszenie nastroju pojawia się już pod koniec lata, co może oznaczać, że osoby te zbyt mało przebywały na słońcu i świeżym powietrzu .
Oczywiście chodzi tu najbardziej o witaminę D, której poziom w organizmie zależy od ilości światła słonecznego. Jak wiadomo, witaminę D3 organizm produkuje pod wpływem światła. Następnie witamina D3 jest przetwarzana w witaminę D. I właśnie ta witamina w miesiącach zimowych witamina D pozwala utrzymać wyższy poziom serotoniny.
Warto także codziennie ĆWICZYĆ! Ruch i ćwiczenia to najlepsza metoda równoważenia naszych neuroprzekaźników. Jednym z efektów częstego „ruszania się” jest to, że zwiększamy poziom serotoniny. Ćwiczenia zwiększają również ilość tryptofanu – głównego elementu budulcowego serotoniny. Poza tym ćwiczenia stymulują uwalnianie nie tylko serotoniny, ale i dopaminy oraz endorfin.
Wysiłek fizyczny jest czynnikiem, który podnosi poziom serotoniny, warto dbać o jego wysoką lub przynajmniej umiarkowaną ilość każdego dnia. Może to być rower, szybki spacer czy np. pływanie.

3. Dbaj o dużą ilość odpoczynku!

4. Myśl pozytywnie i pielęgnuj w swoim życiu drobne przyjemności!

Źródła:
poradnik Zdrowie
http://10blogdazdrowie.pl/index.php/lista-6-sposobow-na-zwiekszenie-poziomu-serotoniny/
http://neuroskoki.pl/nieprawidlowa-mikroflora-jelitowa-moze-miec-wplyw-na-zaburzenia-lekowe-i-depresje/
http://swiadomosc-ziemi.org/index.php/strony/tekst/848/jelita-drugi-mozg